Mehr Achtsamkeit, weniger Stress: 5 Atemtechniken, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst

Gestresst, erschöpft oder innerlich unruhig? Diese Gefühle lassen sich im Alltag manchmal nicht vermeiden. Atemübungen aus dem Hatha Yoga können dich dabei unterstützen, bewusster mit solchen Momenten umzugehen. Viele dieser Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren und bieten eine gute Möglichkeit, mehr Achtsamkeit und Gelassenheit zu entwickeln.

Die Kunst des Atmens im Hatha Yoga

Oft schenken wir unserer Atmung wenig Aufmerksamkeit, dabei beeinflusst sie, wie wir uns fühlen. In unruhigen Situationen atmen wir meist flach und unregelmäßig. Durch bewusstes Atmen können wir lernen, ruhiger und fokussierter zu werden.

Ein leichter Einstieg sind Atemübungen aus dem Hatha Yoga, auch Pranayama genannt. „Prana“ bedeutet Lebensenergie, „Ayama“ steht für Ausdehnung oder Kontrolle. Pranayama beschreibt somit das bewusste Lenken und Vertiefen der Atmung.

„Dein Atem ist der beste Freund, der dich immer ins Hier und Jetzt zurückbringt.“ – Thich Nhat Hanh

Für den Anfang brauchst du kein besonderes Vorwissen. Pranayama eignet sich für Anfänger*innen ebenso wie für Fortgeschrittene. Mit etwas Übung kannst du deine Atmung bewusster wahrnehmen und gezielt in deinen Alltag einbauen.

Beispiele für Atemübungen

1. Tiefe Bauchatmung
Setze dich bequem oder lege dich auf den Rücken. Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf die Brust. Atme tief ein, sodass sich der Bauch hebt. Beim Ausatmen entspannt sich der Bauch wieder. Konzentriere dich auf deine Atmung und lasse Gedanken vorbeiziehen.

2. Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Diese Übung wird traditionell genutzt, um zur Ruhe zu kommen und die Aufmerksamkeit zu bündeln. Verschließe ein Nasenloch mit dem Daumen, atme durch das andere Nasenloch ein, wechsle dann die Seite und atme aus. Wiederhole dies einige Minuten lang.

3. Kapalabhati (Reinigende Atmung)
Setze dich aufrecht hin, atme ein und ziehe beim Ausatmen den Bauch kräftig nach innen, sodass die Luft schnell ausströmt. Atme ruhig ein, der Bauch entspannt sich. Wiederhole diese rhythmische Atmung einige Male.

4. Ujjayi-Atmung
Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und aus, während du den Rachen leicht verengst. Es entsteht ein sanftes Rauschen. Diese Technik wird häufig genutzt, um die Konzentration zu fördern.

5. Brahmari (Bienensummen)
Setze dich aufrecht hin, verschließe die Ohren mit den Daumen, atme tief ein und summe beim Ausatmen wie eine Biene. Diese Übung kann helfen, sich auf den Moment zu konzentrieren.

Atempausen im Alltag

Schon wenige Minuten bewusster Atmung am Tag können einen Unterschied machen. Es geht nicht darum, möglichst lange oder perfekt zu üben – sondern regelmäßig kleine Atempausen einzubauen. Nutze Wartezeiten, zum Beispiel an der Ampel oder in der Schlange, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren und so mehr Ruhe in den Alltag zu bringen.

„Der Atem ist der Ruhepol inmitten des Sturms des Lebens.“ – Sri Sri Ravi Shankar

Starte mit fünf Minuten täglich und steigere die Dauer nach deinem eigenen Tempo. Sei geduldig mit dir und kehre immer wieder freundlich zur Übung zurück, auch wenn die Gedanken abschweifen.

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